Расстройство сна – это распространенное среди современных людей явление, которое связано с возникновением трудностей с появлением и поддержанием сна. Сбой ритма сна сопровождается резким смещением времени, потраченного на засыпание, и нарушением сна в дневное время суток. Сон очень важен для организма, и нередко требуются помощь специалиста и лечение нарушений сна. Для этого необходимо установить тип и причину бессонницы. Ученые выделяют три вида таких нарушений: инсомния, гиперсомния и парасомния.
Классификация понятий нарушений сна
1) Инсомния - бессонница, нарушение процесса засыпания и сна, бывает двух видов:
- психосоматическая - связана с психологическим состоянием, может быть временная и постоянная;
- вызванная приемом медикаментозных препаратов или алкоголя.
2) Гиперсомния, или синдром хронической сонливости. Так же как и инсомния, может быть связана с психологическим состоянием, приемом алкоголя, лекарств, психическими заболеваниями, расстройствами дыхания.
3) Парасомния - нарушение в функционировании органов и систем, связанных со сном или пробуждением:
- сомнамбулизм;
- ночные страхи;
- недержание мочи;
- другие расстройства.
Причины нарушения сна и заболевания, вызывающие расстройство сна
Общеизвестными факторами, негативно влияющими на сон, являются: употребление напитков с кофеином (чай, кофе, всевозможные энергетики), обильная жирная пища перед сном, употребление алкоголя и курение, интенсивные физические нагрузки перед сном. Однако проблема имеет более глубокие корни и чаще всего сочетается с неврологическими и психиатрическими заболеваниями, которые взаимно усугубляют друг друга.
Бессонницей официально считают нарушения сна в течение месяца не менее трех раз в неделю. В настоящее время основной причиной нарушения сна являются психологические проблемы: хронические стрессовые ситуации, неврозы, депрессия и другие. Сюда же можно отнести умственное переутомление, которое проявляется как утомляемость при небольших нагрузках, сонливость днем, но невозможность заснуть ночью, общая слабость, вялость, рассеянность.
Обследования при нарушениях сна
При нарушении сна в первую очередь следует посетить психотерапевта или невролога. После его осмотра, возможно, вам будет предложена консультация узкого специалиста по проблемам сна - сомнолога, но зачастую проблема здорового сна имеет психологическую основу.
Практические советы психотерапевта по улучшению качества сна
1. Регулярное расписание сна.
В первую очередь вам необходимо учитывать биологические часы вашего организма и стараться следовать «расписанию» собственного тела.
2. Расслабляющий ритуал перед сном.
Простые рутинные действия, которые вы можете совершать перед сном, помогут вам расслабиться и заснуть:
- Читайте легкую литературу.
- Примите теплый душ.
- Слушайте спокойную музыку.
- Позанимайтесь «спокойным» хобби (вышивание, бисероплетение и т. д.).
3. Избавьтесь от тревоги и стресса.
Если вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, вероятно, в вас остались напряжение, беспокойство и гнев. Если вы не можете избавиться от волнения, вам следует научиться управлять своими мыслями. Например, вы можете научиться оценивать причины своего беспокойства и определять, действительно ли они имеют под собою почву, а если нет - научиться заменять страхи продуктивными мыслями. Можете просто считать слоников или овечек, чтобы отвлечься от беспокойных мыслей.
4. Техники релаксации для улучшения сна.
Релаксация очень полезна тем, кто борется с бессонницей. Вы можете использовать следующие методы релаксации:
Глубокое дыхание. Закройте глаза, попробуйте дышать медленно и глубоко, стараясь заполнить воздухом все пространство ваших легких, чтобы во время вдоха живот поднимался.
Мышечная релаксация. Начните напрягать мышцы так сильно, как можете, а затем расслаблять их, начните с пальцев ног и постепенно переходите к мышцам лица.
Визуализация мирного, спокойного места. Сосредоточьтесь на том, какие ощущения приносит вам нахождение в этом успокаивающем месте или ситуации.
5. Спальня для качественного сна.
Важно не только количество часов сна, но и его качество. Если вы спите достаточное время, однако плохо просыпаетесь утром или ходите сонным весь день, вам, возможно, требуется внести некоторые изменения в атмосферу вашей спальни.
Абсолютная тишина. Чувствительность к шуму проявляется у людей по-разному, но уменьшение шума до полного его отсутствия улучшает сон. Одним из способов устранения шумов являются беруши.
Держите вашу комнату темной и прохладной. Нужно спать в абсолютно темной комнате с выключенным телевизором и плотными шторами на окнах. Температура в спальне должна быть невысокой: лучше всего спать при температуре плюс 16-18 градусов.
Удобная кровать. Ваша кровать должна быть достаточно большой и удобной для свободного перемещения во время сна.
6. Питайтесь правильно и регулярно занимайтесь зарядкой.
Ваши дневные привычки питания и физические упражнения играют значительную роль в качестве ночного сна:
- Употребляйте легкие закуски перед сном.
- Исключите употребление алкоголя перед сном.
- Сократите кофеин, особенно во второй половине дня.
- Регулярно занимайтесь спортом.
Пожалуй, на этом стоит закончить. Будем надеяться, что вам помогут приведенные в этой статье советы. Помните, сон является необходимым условием нормальной жизнедеятельности, и любые нарушения сна могут негативно сказаться на вашем психическом и физическом состоянии. Поэтому подойдите к вопросу организации сна с большей серьезностью. Сладких снов вам!